Если ты читаешь эту статью, то наверняка хочешь обладать выразительной пятой точкой. Наверняка ты уже делала какие- то хаотичные шаги в этом направлении, например, несколько раз приседала, освоила выпады и задала поисковым системам кучу вопросов о том¸ как же добиться Кардашьяновских форм, не прибегая к услугам пластических хирургов.
Дай-ка угадаем, какого результата ты добилась в итоге. Никакого, правильно? К сожалению, формирование большой круглой попы – длительный процесс, и добиться нужного результата за неделю никак не получится. Кроме того, ты наверняка сделала все типичные ошибки новичков на пути к бедрам своей мечты.
Мы собрали полное руководство по увеличению ягодиц в домашних условиях – от лучших упражнений до советов по питанию. Готова? Тогда начинаем!
Лучшие упражнения для ягодиц
Люси Кэуэн, личный тренер лондонского фитнес-клуба, объясняет, что для создания упругой подтянутой попы нужны, прежде всего, силовые упражнения. Приседания и выпады эффективны, но если ты хочешь увеличить размер ягодичных мышц, то не обойтись без упражнений с весом.
Мертвый жук
- Ляг на спину. Вытяни руки вверх, чтобы кисти находились над плечами. Подними ноги и согни их под прямым углом, чтобы колени располагались над тазом. Поясница прижата к полу.
- На вдохе выпрями правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Одновременно заведи прямую левую руку за голову. Поясница должна оставаться прижатой к полу, живот не приподнимается. Оставайся в этом положении, пока хватает дыхания.
- На выдохе вернись в исходное положение и повтори то же самое с левой ногой и правой рукой.
Подъемы рук и ног
Простое упражнение без дополнительного веса хорошо подойдет начинающимPexels: Фотограф: Marta Wave
- Исходное положение: встань на колени с упором на вытянутые руки. Спина прямая, параллельно полу.
- Вытяни правую ногу, чтобы она была параллельна полу. Одновременно так же вытяни левую руку.
- Повтори упражнение 10 – 15 раз с каждой стороны
Махи гирей
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гиря.
- Присядь немного, чтобы руки с гирей прошли между ног назад.
- Теперь выполняй мах руками с гирей вперед, чтобы поднять снаряд выше уровня головы, вытянув тело в одну прямую линию. Напрягай при выполнении этого движения ягодицы, создавая импульс для движения гири вперед и вверх именно благодаря им.
Подъем бедер
занимайся регулярно, чтобы твои ягодицы приобрели красивую формуPexels: Фотограф: Vlada Karpovich
- Ляг на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
- Напрягая ягодицы, отрывай их от пола и поднимай как можно выше.
- Повторяй упражнение 10 – 15 раз.
Шаги с резинкой
- Затяни на уровне середины бедер фитнес-резинку, чтобы шаги в любом направлении давались с трудом.
- Согни колени и в полуприседе делай по два шага в каждую сторону, сохраняя спину прямой, а корпус напряженным.
- Выполни три подхода по 10 шагов в каждую сторону.
Болгарские сплит-приседания
Это упражнение – нечто среднее между выпадами и приседаниями как таковыми.
- Встань прямо, одну ногу отведи назад и поставь на высокую подставку. В руки возьми гантели. Также в качестве веса можно использовать штангу.
- Теперь делай приседания, чтобы та нога, которая стоит на полу, сгибалась под прямым углом.
Становая тяга
Начинай с небольших весов, в потом постепенно увеличивай нагрузкуPexels: Фотограф: Hugazo Boss
Одно из самых популярных силовых упражнений, прорабатывающее не только ягодицы, но и спину, ноги, пресс.
- Исходное положение: в приседе, ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены на штанге, лежащий впереди.
- А теперь выпрямляй ноги и спину, держа штангу в опущенных руках перед собой. Прогибать поясницу во время подъема не надо! Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер, следи за этим.
Обратный выпад с весом
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз.
- На вдохе сделай шаг назад, поставив заднюю ногу на носок. Ее колено при этом должно почти касаться пола, а опорная нога сгибается под прямым углом.
- На выдохе вернись в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
- Повтори то же самое с другой ногой.
Как вырастить красивую попу? Основные правила
Вот еще несколько подсказок, как эффективнее всего придать ягодицам соблазнительную форму.
Слушай свое тело
При выполнении упражнений последние 1 – 2 повтора должны даваться с трудом. Если ты легко справляешься с нагрузкой, то пришло время увеличить вес. Возможно, при этом придется немного уменьшить количество повторений – ориентируйся на свои ощущения.
Если последние подходы даются не просто с трудом, а ты едва справляешься с ними, а техника выполнения страдает, то смело уменьшай количество повторов. Лучше 8 раз правильно выполнить упражнение, чем 8 раз выполнить его правильно, а потом еще 4 раза – неправильно и рискуя получить травму.
Все внимание технике
Ты представить себе не можешь, сколько девушек допускают ошибки при выполнении упражнений, а потом огорчаются, что нет результата. И это еще в лучшем случае – в худшем можно получить травму. Обязательно изучи, как правильно выполнять упражнения. Даже обычно приседание – не такая уж простая задача, если все делать по правилам.
«Правильно выполненные приседания укрепят мышцы ягодиц, бедер и корпуса», — отмечает тренер Янар Алкаят. Сначала стоит поставить ноги на ширине плеч, чтобы носки были совсем немного разведены (представь, что ты стоишь на циферблате, и носок левой ноги указывает на 11 часов, а носок правой – на 1 час).
Сведи руки перед собой или вытяни их вперед, а потом представь, что сзади располагается стул, и ты садишься на него. Не надо сразу стремиться опустить ягодицы как можно ниже – на первых порах достаточно, если бедра будут находиться параллельно полу. Со временем старайся опустить попу ниже уровня колен.
Чтобы легче было сохранить равновесие и не упасть, отводи колени наружу. На горбись и старайся, чтобы вес тела приходился преимущественно на пятки.
Разнообразь тренировки
«Самые популярные упражнения для ягодиц – это приседания, выпады и становая тяга, однако их может оказаться недостаточно для того, чтобы увидеть впечатляющие результаты», — предупреждает специалист по тренировкам Дэвид Винер. Чтобы добиться максимальных результатов в минимальные сроки, старайся не концентрироваться на одних и тех же упражнениях, периодически видоизменяя тренировочный комплекс.
Чередуй разные виды приседаний, разнообразные выпады и шаги с фитнес-резинкой, чтобы избежать рутины и обеспечить мышцам комплексную нагрузку.
Не забывай об отдыхе
Одна из самых частых ошибок новичков – не давать мышцам времени для восстановления. Нагружая свои ягодицы каждый день, ты не даешь мышцам расти, так что устраивай хотя бы пару дней отдыха в неделю. Если хочешь, можешь в эти дни делать упражнения для других мышц.
Диета для попы
Чтобы мышцы росли, в рационе должно быть достаточно белкаPxhere
Если ты питаешься как попало, то тебе сложно будет достичь результата даже после упорных тренировок. Чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу, следует придерживаться здоровой диеты, богатой белком, полезными жирами и овощами. От конфет и булочек, как это ни прискорбно, придется отказаться (ну или хотя бы сильно сократить их потребление).
Без достаточного количества нежирных белков в рационе мышцы не смогут расти и восстанавливаться после тренировок, поэтому куриное филе, морепродукты, яйца и обезжиренные творог отныне – твои лучшие друзья. Добавляем побольше разных овощей, немного полезных жиров и сложных углеводов, и ждем результатов!
Ставь реалистичные цели
Конечно, было бы здорово стать такой же фигуристой, как модель на страницах журнала, но давай посмотрим правде в глаза: чтобы достичь таких форм, одних только тренировок недостаточно, нужны еще природные данные и, чего уж там, обработка в фоторедакторе, а то и вмешательство пластического хирурга.
Не стремись к выдуманным идеалам, лучше поставь перед собой цель получить лучшую фигуру, которая возможна в твоем случае. Дэвид Винер утверждает, что мышцы ягодиц довольно «отзывчивы» и хорошо реагируют на последовательные и разнообразные усилия по их облагораживанию. Это значит, что ты сможешь увеличить попу и улучшить ее форму – по крайней мере, по сравнению с тем, что ты имеешь сейчас. Регулярно тренируйся, и с каждым днем твоя попа будет все лучше и лучше – и заметь, без всякого фотошопа.
Ну вот и все! Первый шаг сделан – ты узнала, как накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале. Теперь дело за малым – применить полученные знания на практике. Успехов!
